Alternativ selbst behandeln Logo

Альтернативное самолечение

для большего здоровья, успеха и счастья в жизни

Здоровая физическая нагрузка - Каков правильный объем физической нагрузки?

Здоровые физические упражнения

Обзор темы

  1. Заболевания, связанные с недостатком физической нагрузки
  2. Закономерности развития заболеваний, связанные с недостатком физической нагрузки — Объяснение
  3. Аэробный и анаэробный метаболизм
  4. Здоровая физическая нагрузка — Каков правильный объем физической нагрузки?
  5. Недостаток анаэробных упражнений
  6. Чрезмерные анаэробные тренировки и их последствия
  7. Оздоровительные упражнения — внедрение в повседневную жизнь
  8. Другие статьи по теме здорового образа жизни


1. клиническая картина, обусловленная

недостатком физической нагрузки

1. сердечно-сосудистые заболевания

3. психические заболевания

4. ожирение/избыточный вес

5. вентиляционные нарушения

6. истощениесостояния

4. ожирение/избыточный вес

6. истощениесостояния

3. психические заболевания

4. ожирение/избыточный вес

2. клиническая картина, обусловленная недостатком физической нагрузки — объяснение

1. сердечно-сосудистые заболевания

Одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является недостаток физической нагрузки.

В частности, тот факт, что многие люди годами не занимаются в диапазоне максимальной частоты сердечных сокращений, приводит к полному атрофированию сердечной мышцы.

Отсутствие физических нагрузок также пагубно сказывается на состоянии кровеносных сосудов.

2. ортопедические заболевания

Отсутствие физической нагрузки приводит к ограничению движений в суставах.

Кроме того, мышцы человеческого организма атрофируются. После ослабления мускулатуры следует ее укорочение, так как организм человека отчаянно пытается установить стабильность.

Эти укорочения приводят к компрессии в суставном пространстве и межпозвонковых промежутках. Это приводит к остеоартрозу и проскальзыванию дисков.

3. психические заболевания

Недостаток физической активности не является одной из основных причин психических заболеваний. Тем не менее тем не менее, играет важную роль, о чем свидетельствует недавно опубликованное исследование.

Недостаток физической активности обычно связан с меньшим количеством времени, проведенного на свежем воздухе, и большим количеством времени, проведенного за экраном.

Слишком низкая физическая активность часто означает также отсутствие социальных контактов и снижение интереса к природе.

Это фатальный замкнутый круг как для депрессии, так и для синдрома эмоционального выгорания.

4. ожирение/ избыточный вес

Отсутствие физических нагрузок — одна из причин
неправильное питание
и дефицит гормонов
является одной из основных причин ожирения и избыточного веса.

Ужасно, что вряд ли какая-либо другая клиническая картина влечет за собой такое количество других вторичных заболеваний, что в какой-то момент физические нагрузки сами по себе становятся серьезной проблемой.

5. вентиляционные нарушения

Как и в случае с сердцем, недостаток физической нагрузки также напрямую приводит к снижению функции легких.

Кроме того очистительные механизмы легких
также нарушаются.

В результате в долгосрочной перспективе возникают нарушения вентиляции и даже восприимчивость к инфекциям значительно возрастает из-за недостатка физической нагрузки.

6. состояния истощения

Отсутствие физических нагрузок приводит к атрофии всей мускулатуры человеческого организма. С другой стороны, естественная выработка адреналина снижается, и адренорецепторы не могут быть в достаточной степени активированы.

В результате возникает нисходящая спираль между
гипотиреоз
всё большим количеством
сном
еще меньшей физической активностью и еще большей вялостью.

3. аэробный и анаэробный метаболизм

Аэробный метаболизм

— Сжигание углеводов, жиров и кислорода для получения энергии

— в пульсовом диапазоне менее 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений

— Примерное руководство для спортсменов-любителей: носовое дыхание возможно, интенсивные силовые тренировки и тренировки на максимальную мощность остаются анаэробными в принципе

Преимущества аэробного метаболизма

  • лактат не образуется
  • Возможна высокая продолжительность нагрузки
  • Низкое энергопотребление
  • Высокое сжигание жира
  • Повышение базовой выносливости

Недостатки аэробного метаболизма

  • Интенсивная тренировка сердца и легких невозможна
  • Тренировка спортивно-специфической выносливости невозможна
  • Отсутствие прироста силы, максимальной силы, скорости, скоростной и скоростно-силовой выносливости
  • Практически не увеличивается мышечная масса

Анаэробный метаболизм

— Ферментация углеводов для получения энергии

— в диапазоне частоты сердечных сокращений более 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений

— Грубое руководство для широкоплечих спортсменов: носовое дыхание невозможно, интенсивные силовые тренировки и тренировки на максимальную мощность в любом случае являются анаэробными

Преимущества анаэробного метаболизма

  • Интенсивная тренировка сердца и легких
  • Тренировки для достижения спортивной формы
  • Возможно увеличение силы, максимальной силы, скорости, быстроты или скоростной выносливости
  • более значительное увеличение мышечной массы

Недостатки анаэробного метаболизма

  • лактат образуется всегда
  • Невозможно обеспечить высокую продолжительность нагрузки
  • Высокое энергопотребление
  • Сжигание жира практически не происходит
  • Отсутствие улучшения базовой выносливости

4. Каков правильный размер перемещения?

Следует проводить принципиальное различие между спортсменами, участвующими в соревнованиях, спортсменами-любителями и неспортсменами. Для этих трех групп я рекомендую следующее соотношение между аэробными и анаэробными нагрузками:

  • Неспортсмены: 90 % аэробных, 10 % анаэробных нагрузок
  • Спортсмены-любители: 80 % — аэробные нагрузки, 20 % — анаэробные нагрузки
  • Соревновательные спортсмены: 70 % аэробных, 30 % анаэробных

    В день необходимо преодолевать расстояние в три километра. Для некоторых они уже стали частью повседневной жизни. Я рекомендую пожилым людям и офисным работникам ежедневно совершать 20-30-минутную прогулку.

    Кроме того, каждый человек должен пятнадцать минут в неделю заниматься в анаэробной зоне, т.е. на уровне 80-100% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    5. отсутствие анаэробных упражнений

    Учитывая, что анаэробные нагрузки составляют лишь 10% от общего числа упражнений для неспортсменов, можно подумать, что их можно просто не выполнять. Однако эти 10% имеют решающее значение для поддержания здоровья человеческого организма.

    По этим причинам я рекомендую анаэробные упражнения для неспортсменов:

    • Тренировка сердечной мышцы
    • Улучшение циркуляции крови во всей кровеносной системе
    • Поддержание функции легких
    • Улучшение работы лимфатической системы
    • Снижает пульс и артериальное давление
    • Повышение физической и умственной работоспособности
    • Улучшение работы мышц и суставов
    • Улучшение энергообеспечения митохондрий клетки

    6. чрезмерные анаэробные тренировки и их последствия

    Если недостаток анаэробной нагрузки имеет последствия для здоровья, то избыток анаэробной нагрузки, естественно, также оказывает негативное влияние на организм человека.

    Это явление встречается очень часто, особенно у спортсменов-любителей, но иногда и у спортсменов, участвующих в соревнованиях. Помимо часто сидячей работы, он дважды в неделю тренируется на пределе, после чего в субботу проводит соревнования. Из-за переутомления остаток выходных проходит на диване, а в течение недели аэробных упражнений практически не бывает.

    При отсутствии нарушений в опорно-двигательном аппарате одной из основных причин является избыток анаэробных физических нагрузок, а также неправильное питание гормональная недостаточность и экологические факторы являются основными причинами ортопедические заболевания.

    Дополнительные эпизоды:

    • Массивные состояния истощения
    • Закисление организма и вторичные заболевания
    • Отсутствие энергии для достижения целостного счастья в жизни
    • Синдром выгорания
    • Восприимчивость к травмам в спорте значительно возрастает
    • благоприятствует развитию онкологических заболеваний
    • Снижение физической и умственной работоспособности
    • Повышается восприимчивость к инфекциям

    Рекомендации для спортсменов-любителей и участников соревнований

    Велотур по Центральной Европе - 20 дней - 2737 км - 22334 чм

    Выбирайте стабильный темп, избегайте излишних пиков нагрузки

    Сбор грибов в лесу

    Очень хорошая аэробная нагрузка и идеальное дополнение к трудовым будням

    Попробовать себя в различных видах спорта

     

    …приносит радость от движения, тренирует другие группы мышц и координацию.

    Предсезонная подготовка - жим ногами 330 кг

    Тренировки на максимальную силу также имеют смысл для велосипедистов, футболистов, гандболистов и т.д., так как в этом случае задействуется вся мышца.

    Полумарафон от холода?

    Ни в коем случае не имитируйте его, готовьтесь/тренируйтесь к нему не менее 4 недель!

    Восстановительная тренировка после соревнований

     

    около 30 минут снижения лактата при частоте сердечных сокращений 50-70 % от максимальной

    7. здоровые физические упражнения — внедрение в повседневную жизнь

    Важно интегрировать здоровые физические упражнения в повседневную жизнь наилучшим образом, эффективно, с минимальными затратами и с пользой для здоровья. Следует также учитывать правильное соотношение между аэробными и анаэробными нагрузками.

    Правила реализации

    — Заменить короткие поездки на автомобиле велосипедными или пешими прогулками

    — 1 раз в день 4-й/5-й день Ходьба по первому этажу, вместо того чтобы подниматься на лифте, при частоте сердечных сокращений более 80% от максимальной, уже является достаточной анаэробной тренировкой

    — Более эффективное выполнение благодаря полному ежедневному планированию

    — 20-30-минутная прогулка в лесу или на берегу моря — идеальное аэробное упражнение

    — Попробовать новые виды спорта, которыми вы всегда хотели заниматься

    — Установление контактов с друзьями, занимающимися спортом и заботящимися о своем здоровье