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Gesunde Bewegung
Themenübersicht
- Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel
- Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel – Erläuterung
- Aerober vs Anaerober Stoffwechsel
- Gesunde Bewegung – Was ist das richtige Bewegungsmaß?
- Mangel an anaerober Bewegung
- Übermäßiges anaerobes Training und seine Folgen
- Gesunde Bewegung – Umsetzung im Alltag
- Weiterführende Beiträge zum Thema Gesunde Bewegung
1. Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel
1. Herz- Kreislauf – Erkrankungen
3. Psychische Erkrankungen
4. Adipositas/Übergewicht
5. Ventilationsstörungen
6. Erschöpfungszustände
3. Psychische Erkrankungen
4. Adipositas/ Übergewicht
2. Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel – Erläuterung
1. Herz - Kreislauf - Erkrankungen
Eine der Hauptursachen von Herz – Kreislauf – Erkrankungen ist Bewegungsmangel.
Insbesondere die Tatsache, dass viele Menschen schon seit Jahren nicht mehr im Bereich der maximalen Herzfrequenz bewegt haben, führt dazu, dass der Herzmuskel komplett verkümmert.
Auch auf den Zustand der Blutgefäße hat Bewegungsmangel fatale Auswirkungen.
2. Orthopädische Erkrankungen
Bewegungsmangel führt zu Bewegungseinschränkungen in den Gelenken.
Weiterhin verkümmert die Muskulatur des menschlichen Organismus. Nach einer Abschwächung der Muskulatur folgt im weiteren eine Verkürzung der Muskulatur, da der menschliche Organismus verzweifelt versucht Stabilität herzustellen.
Diese Verkürzungen führen zu Kompressionen im Gelenkspalt und der Zwischenwirbelräume. Folglich kommt es zu Arthrose und Bandscheibenvorfällen.
3. Psychische Erkrankungen
Bewegungsmangel zählt nicht zu den Hauptursachen psychischer Erkrankungen. Dennoch nimmt es einen hohen Stellenwert ein, wie eine jüngst veröffentlichte Studie zeigt.
Ein Mangel an Bewegung ist meist auch mit weniger Zeit in der freien Natur verbunden und gleichzeitig mit höheren Bildschirmzeiten.
Zu wenig Bewegung bedeutet häufig auch, kaum soziale Kontakte und verringerte Wertschätzung in die Natur.
Sowohl bei Depressionen, als auch beim Burn Out Syndrom ein fataler Teufelskreis.
4. Adipositas/ Übergewicht
Ein Mangel an Bewegung zählt neben einer falschen Ernährung und Hormonmangel zu den Hauptursachen von Adipositas und Übergewicht.
Verheerenderweise bringt kaum ein anderes Krankheitsbild so viel andere Folgekrankheiten mit sich, sodass irgendwann die Bewegung selbst zu einem großen Problem wird.
5. Ventilationsstörungen
Genau wie beim Herz, führt Bewegungsmangel auch unmittelbar zu einer verminderten Lungenfunktion.
Weiterhin werden auch die Reinigungsmechanismen der Lunge beeinträchtigt.
Folglich kommt es langfristig zu Ventilationsstörungen und sogar die Infektanfälligkeit nimmt durch Bewegungsmangel deutlich zu.
6. Erschöpfungszustände
Bewegungsmangel führt zum einen zur Verkümmerung der gesamten Muskulatur im menschlichen Organismus. Zum anderen ist die natürliche Adrenalinproduktion reduziert und Adrenozeptoren können nicht ausreichend bedient werden.
Folglich kommt es zu einer Abwärtsspirale zwischen Schilddrüsenunterfunktion, immer mehr Schlaf, noch weniger Bewegung und noch mehr Antriebslosigkeit.
3. Aerober vs anaerober Stoffwechsel
Aerober Stoffwechsel
– Verbrennung von Kohlenhydraten, Fett und Sauerstoff zur Energiegewinnung
– in Pulsbereich von unter 80 % der maximalen Herzfrequenz
– grobe Orientierung für Breitensportler: Nasenatmung möglich, intensives Krafttraining und Maximalkrafttraining grundsätzlich trotzdem anaerob
Vorteile aerober Stoffwechsel
- es entsteht kein Laktat
- hohe Belastungsdauer möglich
- geringer Energieverbauch
- hohe Fettverbrennung
- Steigerung der Grundlagenausdauer
Nachteile aerober Stoffwechsel
- intensives Training von Herz und Lunge nicht möglich
- Ausbildung sportspezifischer Ausdauer nicht möglich
- keine Steigerung der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer
- kaum Zuwächse der Muskelmasse
Anaerober Stoffwechsel
– Vergärung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung
– in Pulsbereich von über 80 % der maximalen Herzfrequenz
– grobe Orientierung für Breitensprotler: Nasenatmung nicht möglich, intensives Krafttraining und Maximalkrafttraining grundsätzlich ohnehin anaerob
Vorteile anaerober Stoffwechsel
- intensives Training von Herz und Lunge
- Ausbildung sportspezifischer Kondition
- Steigerung der Kraft, Maximalkraft, Schnellkraft, Schnelligkeit oder Schnelligkeitsausdauer möglich
- größere Zuwächse der Muskelmasse
Nachteile anaerober Stoffwechsel
- es entsteht immer Laktat
- keine hohe Belastungsdauer möglich
- hoher Energieverbrauch
- kaum Fettverbrennung
- keine Verbesserung der Grundlagenausdauer
4. Was ist das richtige Bewegungsmaß?
Grundsätzlich sollte man zwischen Leistungssportler, Breitensportler und Nichtsportler unterscheiden. Für diese drei Gruppen empfehle ich folgendes Verhältnis zwischen aerober und anaerober Bewegung:
- Nichtsportler: 90 % aerob, 10 % anaerob
- Breitensportler: 80 aerob, 20 % anaerob
- Leistungssportler: 70 aerob, 30 % anaerob
Man sollte täglich drei Kilometer Wegstrecke zurücklegen. Bei einigen sind diese bereits im Alltag enthalten. Älteren Menschen und Büroangestellten empfehle ich täglich einen 20 – 30-minütigen Spaziergang.
Weiterhin sollte sich jeder Mensch wöchentlich fünfzehn Minuten im anaeroben Bereich, also in 80-100 % der maximalen Herzfrequenz bewegen.
5. Mangel an anaerober Bewegung
Bei nur 10 % Bewegung im anaeroben Bereich für den Nichtsportler, könnte man meinen, dass man diese einfach weglassen kann. Diese 10 % sind aber ganz entscheidend für die Gesunderhaltung des menschlichen Organismus.
Aus diesen Gründen empfehle ich anaerobe Bewegung für den Nichtsportler:
- Herzmuskeltraining
- Verbesserung der Blutzirkulation im gesamten Blutkreislauf
- Aufrechterhaltung der Lungenfunktion
- Verbessertes Lymphysytem
- Puls und Blutdruck senkend
- Erhöhung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit
- Verbesserung der Muskel- und Gelenkfunktion
- Verbesserte Energiebereitstellung durch die Mitochondrien in der Zelle
6. Übermäßiges anaerobes Training und seine Folgen
Wenn ein Mangel anaerober Bewegung gesundheitliche Folgen hat, dann hat ein Übermaß anaerober Bewegung natürlich auch negative Auswirkungen auf den menschlichen Organismus.
Dieses Phänomen tritt sehr häufig, vor allem bei Breitensportlern, gelegentlich aber auch bei Leistungssportlern auf. Neben der oft sitzenden, beruflichen Tätigkeit, wird zweimal wöchentlich am Limit trainiert, gefolgt von einem Wettkampf am Samstag. Aufgrund von Erschöpfung wird der Rest des Wochenendes auf der Couch verbracht und auch unter der Woche findet kaum aerobe Bewegung statt.
Liegen keine Fehlstellungen im Bewegungsapparat vor, zählt ein Übermaß anaerober Bewegung neben falscher Ernährung, Hormonmangel und Umweltfaktoren zu den Hauptursachen orthopädischer Erkrankungen.
Weitere Folgen:
- massive Erschöpfungszustände
- Übersäuerung des Körper und Folgeerkrankungen
- keine Energie zur Förderung ganzheitlichen Lebensglücks
- Burn Out Syndrom
- Verletzungsanfälligkeit im Sport steigt massiv
- begünstigt die Entstehung von Krebserkrankungen
- Reduktion der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit
- Infektanfälligkeit steigt
Empfehlungen für Breiten- und Leistungssportler
- Verhältnis zwischen aerober und anaerober Belastung einhalten
- Regenerationseinheiten einbauen, vor allem nach Wettkämpfen – aerobe Bewegung in 50-70 % der maximalen Herzfrequenz
- Motivation zu aerober Bewegung, auch wenn die Beine schwer sind
- Maßnahmen zur Regeneration -Massagen, Sauna, Streching/ Längentraining, Kältekammer etc.
- kein industrieller Alkohol nach anaerober Belastung
- schnellere Muskelregeneration durch hochwertiges Aminosäurenpräparat
- Gesunde Ernährung
- Elektrolyte auffüllen durch verdünnte Obstsäfte oder Elektrolytdrinks
- Maßnahmen zur Entsäuerung, Basenbäder, Basentee, Vitalstoffe
7. Gesunde Bewegung – Umsetzung im Alltag
Wichtig ist es gesunde Bewegung bestmöglich, effektiv, kostensparend und Lebensglück steigernd in den Alltag zu integrieren. Weiterhin sollte das richtige Verhältnis zwischen aerober und anaerober Belastung berücksichtigt werden.
Regeln zur Umsetzung
– kurze Strecken mit dem Auto durch radfahren oder laufen ersetzen
– einmal täglich 4./5. Stock zu fuß, statt Fahrstuhl, in über 80 % der maximalen Herzfrequenz, ist bereits ausreichend anaerobes Training
– bessere Umsetzung durch komplette Tagesplanung
– 20-30 Minuten Spaziergang im Wald oder am Meer, ist die perfekte aerobe Bewegung
– neue Sportarten ausprobieren, die man schon immer mal machen wollte
– Kontakte zu sportlichen und gesundheitsbewussten Freunden herstellen