ალტერნატიული თვითმკურნალობა

მეტი სიჯანსაღის, წარმატებისა და ბედნიერებისათვის.

Healthy sleep

ჯანსაღი ძილი

ჯანსაღი ძილი – შემადგენელი საკითხები

  1. არაჯანსაღი ძილით გამოწვეული კლინიკური სურათები
  2. არაჯანსაღი ძილით გამოწვეული დარღვევები – განმარტება
  3. რამდენი ხანი უნდა გვეძინოს?
  4. ჯანსაღი ძილის წესები

1. არაჯანსაღი ძილით გამოწვეული კლინიკური სურათები

1. კარდიოვასკულარული დაავადებები

5. ნერვული სისტემის დაზიანებები

2. ორთოპედიული დაავადებები

6. გამოფიტვა, ენერგიის ნაკლებობა

3. მენტალური აშლილობები

4. თიროიდული დაავადებები

2.არაჯანსაღი ძილით გამოწვეული კლინიკური სურათები – განმარტება

 

1. კარდიოვასკულარული დაავადებები

გულს ჯანმრთელად ფუნქციონირებისთვის სჭირდება დასვენების ფაზები – ამის საუკეთესო წყარო კი ძილია. თავის მხრივ, ძილის დეფიციტმაც და გადაჭარბებულმა რაოდენობამაც, შეიძლება გულზე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს. ძილის ნაკლებობა რეგენერაციის უნარს აქვეითებს და სისხლის წნევას ზრდის. გულს სჭირდება აბ

თავის მხრივ არაჯანსაღია გადაჭარბებული რაოდენობით ძილიც. ჭარბი ძილი ჩვეულებრივ ასოცირდება ძალიან მცირე სიხშირით ვარჯიშთან, გულის უკმარისობასა და ფარისებრი ჯირკვლის დაქვეითებულ აქტივობასთან. ჭარბი ძილი სისხლის წნევას აქვეითებს.

ყველაზე საშინელი რამ კი, რაც შეიძლება ადამიანის ჯანმრთელობასა და გულს მოუვიდეს, არის ძილის ციკლის პერმანენტული ცვლილება.

2. ორთოპედიული დაავადებები

ორთოპედიულ მედიცინაში ძალიან მცირე ყურადღება ეთმობა ძილის ზეგავლენას საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე. როგორც უძილობამ, ასევე ძილის სიჭარბემ შეიძლება დამანგრეველი გავლენა მოახდინოს კუნთების, ძვლების, სახსრებისა და ხრტილის მდგომარეობაზე.

არაჯანსაღი ძილი ასევე მოქმედებს ჩვენს ნერვულ სისტემაზე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის კუნთების მდგომარეობაზეც. 

ძილის ნაკლებობა სახსრებისა და კუნთების რეგენერაციასაც აქვეითებს. ამას შედეგად მოაქვს კუნთების დაჭიმულობა და სახსრების ცვეთა. 

გადაჭარბებული ძილის ასუსტებს კუნთებს და ზღუდავს მოძრაობას.

3. მენტალური აშლილობები

მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე მედიცინა ადამიანის ტვინზე ძილის ზეგავლენას ადასტურებს, მენტალურ აშლილობათა და დაავადებათა მკურნალობისას მას მცირე მნიშვნელობა ენიჭება.

ნერვულ უჯრედთა აღდგენას, ინფორმაციის გადამუშავებასა და ინტელექტის განვითარებას სწორედ ჯანსაღი ძილი უწყობს ხელს. განსაკუთრებული მნიშვნელობა სიზმრებს აქვთ.

გარდა იმისა, რომ ჭარბი ძილის ფონზე ადამიანი ნაკლებს მოძრაობს, ქვეითდება მისი კრეატიულობაც, ტვინი განიცდის გამოწვევათა დეფიციტს. საინტერესო ისაა, რომ ასეთ დროს  ადამიანი კიდევ უფრო მეტად ხდება ძილზე დამოკიდებული. 

როგორც წესი დეპრესიულ პაციენტებს ძალიან ბევრი სძინავთ, ხოლო “გადაწვის” პრობლემის მქონეთ – ძალიან ცოტა. გადაწვა შეიძლება იყოს, როგორც პროფესიული ასევე ნებისმიერი სხვა ტიპის. ამ პრობლემის მქონე პირს, როგორც უკვე ვთქვით, მცირე რაოდენობით ძილი ახასიათებს, რასაც მალევე ანაცვლებს ძილის გადაჭარბება. ეს არის საბედისწერო შეცდომა, რომელიც იწვევს სიმპტომების გამწვავებას.

 

4. თიროიდული დაავადებები

ძილი ფარისებრი ჯირკვლის მასტიმულირებელი ერთ-ერთი ფაქტორია. ჭარბი ძილი ჰიპოთირეოზის წინაპირობაა, ხოლო მცირე კი – ჰიპერთირეოზის. მათი მკურნალობის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, სწორედ ძილის ხანგრძლივობის დაბალანსება და ოპტიმიზაციაა. ძილისა და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციათა ურთიერთობა ხაზს უსვამს ძილის მოწესრიგების მნიშვნელობას.

5. ნერვული სისტემის დაზიანებები

არაჯანსაღი ძილი არამხოლოდ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, არამედ პერიფერიულსაც აზიანებს სხვა გამღიზიანებლებთან ერთად. ნერვულ სისტემაში არსებული დარღვევები იწვევს კუნთების რეგენერაციასა და კუნთების დისფუნქციას.

6. გამოფიტვა, ენერგიის სიმცირე

ძილთან დაკავშირებულმა მავნე ჩვევებმა, დეფიციტმა ან/და გადაჭარბებულმა ძილმა, შეიძლება გამოიწვიოს გამოფიტვა/დაღლილობა. ძილის ნაკლებობა ასუსტებს ადამიანის ორგანიზმში რეგენერაციის ყველა პროცესს, განსაკუთრებით თავის ტვინში, გულსა და კუნთებში. 

3. რამდენი ხანი უნდა გვეძინოს?

ამ საკითხთან დაკავშირებით უამრავი მოსაზრება არსებობს, პასუხი კი ძალიან მარტივია. სათანადო ყურადღება უნდა დავუთმოთ ბუნების საათს, მთვარის ფაზებს, მზის ამოსვლასა და ჩასვლას. დღის სინათლე სეროტონინის გამომუშავებას უწყობს ხელს, რაც თავის მხრივ – გვაფხიზლებს. სიბნელისას კი მელატონინი ჭარბობს, რაც გვღლის და გვაძინებს. ხელოვნური სინათლის, განსაკუთრებით თეთრი სინათლის განვითარებამ მასიურად არია ეს მექანიზმი თანამედროვე ადამიანებში. 

თამბაქოს, მუსიკის, ალკოჰოლის, ეროტიკის, გართობისა და სხვა ინდუსტრიები, ღამის ცხოვრებას სპეციალურად წარმოაჩენენ, როგორც მიმზიდველს, რადგან ჩვენ სწორედ მაგ დროს ვართ შედარებით არარაციონალურები: არ ვუფრთხილდებით ფინანსებს, მიდრეკილები ვართ ნარკოტიკის მოხმარებისკენ, ვხარჯავთ მეტ ფულს.

ძილის ოპტიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია წელიწადის დროზე, მზის ნათების ხანგრძლივობასა და სხვა მსგავს საკითხებზე. ცენტრალურ ევროპელებს ვურჩევდი, რომ ზაფხულში 6 დან 7.5 საათამდე იძინონ, ხოლო ზამთარში 7.5 დან 9 საათამდე.

რაც შეეხება ჩრდილოეთ ევროპელებს – ზაფხულში 4.5 დან 6 საათამდე ძილია რეკომენდირებული, ხოლო ზამთარში 9-დან 10.5

4. ჯანსაღი ძილის წესები

1. დააკვირდით დღე-ღამის რიტმს

ადამიანი უნდა იძინებდეს მზის ჩასვლიდან ამოსვლამდე შუალედში. 23:00 საათზე გვიან მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევებში დაიძინეთ, რადგან 23:00-დან 02:00-მდე ადამიანის ორგანიზმი რეგენერაციულ უნართა მაქსიმუმს ავლენს.

2. მოერიდეთ ძილის შეფერხებებს

ძილის შემაფერხებელი ფაქტორები ყოველგვარ მიზეზთა გარეშე უნდა აირიდოთ თავიდან. თუ ღამით რაიმე პრობლემის გამო გამოიღვიძებთ, არ მოწიოთ, არ გააკეთოთ რაიმე საქმე და ნურც გაჯეტს აიღებთ ხელში, რადგან არის შანსი ასეთ დროს მსგავსი ქმედებები რუტინაში გადაგეზარდოთ.  მაღვიძარას ძალიან ცნობილი ფუნქცია “snooze”, ძილის არამიზნობრივი წყვეტის ერთ-ერთი მაგალითია.

3. დაიცავით ძილის ფაზა

ძილის ერთი ფაზა 90 წუთის განმავლობაში გრძელდება, აქედან გამომდინარე, არასასურველია მაღვიძარამ ისეთ დროს დარეკოს, რომელიც მას დაარღვევს. მაგალითად, თუ მაღვიძარა 06:00 ან 07:30-ზე დარეკავს, ეს ადეკვატურია, მაგრამ 06:45 არასასურველი დროა. 

4. არანაირი საკვები დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე

დაძინებამდე დიდი რაოდენობით საკვების მიღება მომნელებელ სისტემას ბევრ პრობლემას უქმნის. იმისათვის, რომ დაძინებამდე ყველა სისტემა “გამოვრთოთ”, სასურველია საკვები ორგანიზმს არ მივაწოდოთ.

5. შეიქმენით ძილის ჰარმონიული გარემო

ძილის ჰარმონიული გარემოს შექმნა გამღიზიანებლებისგან გათავისუფლებაში გამოიხატება. სინათლის ყველა წყარო გამორთული უნდა იყოს, ხოლო გარედან შემომავალი სინათლე – მაქსიმალურად დაბლოკილი. იგივე ეხება აკუსტიკურ სტიმულებსაც.

მნიშვნელოვანია კომფორტული პირობების შექმნაც, რაც გულისხმობს სწორ პოზიციას, კარგ მატრასს, ბალიშსა და ა.შ

6. არანაირი ნიკოტინი, კოფეინი ან შაქარი დაძინებამდე

დაძინებამდე ერთი საათით ადრე ნურც სიგარეტს მოწევთ, ყავასაც მოერიდეთ და ინდუსტრიულ შაქარსაც ნუ მიიღებთ იგივე კოკა-კოლას სახით. ეს სტიმულატორები ჩვენს ორგანიზმს ააქტიურებენ, ეს კი დაძინების დროის მოახლოებისას საერთოდ არ გვჭირდება.

7. სწორი მომზადება მნიშვნელოვანია

მომზადების პროცესი დაძინებამდე 1 საათით ადრე უნდა დავიწყოთ. თეთრი სინათლის წყაროები – TV, ელექტრონული წიგნები, სმარტფონები, ტაბლეტები და ა.შ, თავიდან უნდა ავირიდოთ. რეკომენდაციას ვუწევ, რომ დაძინებამდე თქვენი სმარტფონი ფრენის რეჟიმში დააყენოთ, რათა ნოტიფიკაციების ცდუნებას გაუძლოთ. 

ასევე მოერიდეთ ტელევიზორში ზედმეტად საინტერესო რაღაცების ყურებას – საინფორმაციო გამოშვებები, დრამები, პოლიტიკური შოუები. ეცადეთ ჩააბნელოთ ოთახი და გამოიყენოთ ყვითელი სინათლის წყაროები. 

სასურველია წაიკითხოთ წიგნი, დაელაპარაკოთ პარტნიორს, გაიხსენოთ დღის განმავლობაში მომხდარი დადებითი ამბები და დაგეგმოთ შემდეგი დღე სტრუქტურულად.

8. შეამცირეთ გამოსხივება

გამოსხივება ძილის დარღვევების ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. ე.წ “ელექტროსმოგის” გავლენა, სხვა სტატიაშია განხილული. ისინი წარმოადგენენ საფრთხეს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, როცა ჩვენ გვძინავს. ჩვენი წინაპრები რამდენიმე კილომეტრის დაშორებით კომუნიკაციას სწორედ მაღალი სიხშირის ხმოვანი სიგნალებით აწარმოებდნენ. მსგავსი სიხშირის მუდმივად მიწოდება-გატარება ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია. 

ელექტროსმოგის დონე იზრდება, როდესაც ვიღებთ შეტყობინებას სხვადასხვა გაჯეტზე – იქნება ეს ლეპტოპი თუ ტელეფონი. ის თიროიდის ჰორმონის ჭარბად გამომუშავებას უწყობს ხელს, არღვევს ძილს, აქვეითებს რეგენერაციას და ამცირებს ინტელექტუალურ შესაძლებლობებს. განსაკუთრებით საზიანოა ადრეული ბავშვობის პერიოდისთვის.

 ამიტომ:

  • დააყენეთ სმარტფონები airplane ანუ ფრენის რეჟიმზე და დადეთ ისინი 2 მეტრის მოშორებით.
  • გამორთეთ ინტერნეტ-როუტერი.
  • ხაზის ტელეფონები საძინებელი არეალიდან 2 მეტრის მოშორებით უნდა იყოს.
  • გაუზიარეთ მიღებული ინფორმაცია და “ალტერნატიული თვითმკურნალობის” პორტალი მეზობლებს, რათა იქნებ მათაც გამორთონ როუტერი ღამით.
  • შეიძინეთ Hamoni-ს ელექტროსმოგის საწინააღმდეგო ხელსაწყო, თუ თქვენი ტელეფონი ღამით სხვა WLAN კავშირებს იჭერს.