ალტერნატიული თვითმკურნალობა

მეტი სიჯანსაღის, წარმატებისა და ბედნიერებისათვის.

Healthy exercise - What is the right amount of exercise?

ჯანსაღი ვარჯიში

შემადგენელი საკითხები

  1. ვარჯიშის დეფიციტის გამო წარმოქმნილი პრობლემები
  2. წარმოქმნილ პრობლემათა ახსნა
  3. აერობული vs ანაერობული მეტაბოლიზმი
  4. ჯანსაღი ვარჯიში – რა არის ყველაზე ადეკვატური სიხშირე?
  5. ანაერობული აქტივობების დეფიციტი
  6. გადაჭარბებული ანაერობული ვარჯიში და მისი შედეგები
  7. ჯანსაღი ვარჯიში – დანერგვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში

ვარჯიშის დეფიციტის გამო წარმოქმნილი პრობლემები

1. კარდიოვასკულარული დაავადებები

2. ორთოპედიული დაავადებები

3. მენტალური აშლილობები

4. სიმსუქნე/ჭარბი წონა

5. ვენტილაციის დარღვევები

6. დაღლილობა

2. ორთოპედიული დაავადებები

4. სიმსუქნე/ჭარბი წონა

6. დაღლილობა

3. მენტალური აშლილობები

4. სიმსუქნე/ჭარბი წონა

2. წარმოქმნილ პრობლემათა ახსნა

1. კარდიოვასკულარული დაავადებები

კარდიოვასკულარულ დაავადებათა ერთ-ერთი გამომწვევი მიზეზი, სწორედ ფიზიკური აქტივობის დეფიციტია.

უამრავ ადამიანს, უკვე უამრავი წელია რაც არ უვარჯიშია გულის კუნთის მაქსიმალური დატვირთვით. ამას კი ატროფიამდე მივყავართ.

ვარჯიშის ნაკლებობა ფატალურ ეფექტს ახდენს სისხლძარღვებზეც.

2. ორთოპედიული დაავადებები

ვარჯიშის დეფიციტს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთების ატროფია და სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები მოაქვს შედეგად.

ჩვენი პასიურობით, ვასუსტებთ კუნთებს, ამას კი საბოლოოდ კუნთური მასის შემცირება და შემოკლება მოჰყვება.
იკუმშება სახსრისა და მალთაშუა სივრცეები, რაც ხდება ოსტეოართრიტისა და დისკების თიაქარის საწინდარი.

3. მენტალური აშლილობები

ფიზიკური აქტივობა, მენტალური აშლილობის პირდაპირი გამომწვევი მიზეზი არაა, თუმცა მისი მნიშვნელობა ამ საკითხში, ბოლოდროინდელი კვლევებით დასტურდება.

ვარჯიშის დეფიციტის თანმდევია გარეთ გატარებული დროის შემცირება და ეკრანთან გატარებული დროის ზრდა.

ამით, ბუნებრივია მცირდება ჩვენი სოციალიზაციის მაჩვენებელი. ვერ ვიღებთ სიამოვნებას ბუნებისა და გარემოსგან, ამ ფატალურ წრეში მოყოლილებს კი შესაძლოა დაგვემართოს დეპრესია ან გვქონდეს “გადაწვის” სინდრომი.

4. სიმსუქნე/ჭარბი წონა

ვარჯიშის ნაკლებობა პირდაპირ კავშირშია არაჯანსაღ დიეტასა და ჰორმონალურ დეფიციტთან. თავის მხრივ, ეს ყოველივე იწვევს სიმსუქნესა და ჭარბ წონას.
ყველაზე შემზარავი ფაქტორი ისაა, რომ თითქმის სხვა არცერთ კლინიკურ სურათს არ ახლავს იმდენი დამატებითი გართულება, როგორიც ჭარბ წონას. თუკი მისი დარეგულირება დროულად ვერ შევძელით, შეიძლება ისეთ რეალობაში აღმოვჩნდეთ, როცა უკვე ვარჯიშიც დიდი პრობლემა ხდება!

5. ვენტილაციის დარღვევები

ფიზიკური აქტივობის დეფიციტი ზიანს არამხოლოდ გულს, არამედ ფილტვებსაც აყენებს.

ცნობილია, რომ ფილტვები ადამიანის ორგანიზმის გასუფთავებაზეცაა პასუხისმგებელი, ვარჯიშის ნაკლებობა კი ამ უნარს აქვეითებს.

საბოლოოდ, თავს იჩენენ ვენტილაციური დარღვევები და მნიშვნელოვნად იზრდება ინფექციებისადმი მოწყვლადობა.

6. დაღლილობა

ვარჯიშის ნაკლებობა მთლიან კუნთურ სისტემას აყენებს ატროფიის საფრთხის წინაშე. ადრენალინის ბუნებრივი გამოყოფის მაჩვენებელი მცირდება და ადრენოცეპტორები არ აქტიურდებიან.

თითქოს დაღმავალ სპირალთან გვაქვს საქმე – ჰიპოთირეოზი, მეტი ძილი, ნაკლები ვარჯიში, მეტი დაღლილობა…

3. აერობული vs ანაერობული მეტაბოლიზმი

აერობული მეტაბოლიზმი

– ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ჟანგბადის წვა ენერგიის გამომუშავებისთვის

– მიმდინარეობს მაქსიმალური გულისცემის 80%-ზე ნაკლებ დიაპაზონში

– მოყვარული სპორტსმენებისთვის: შესაძლებელია ცხვირით სუნთქვა

უპირატესობები

  • არ წარმოიქმნება ლაქტატი
  • მაღალი ხანგრძლივობა
  • ენერგიის მცირედი მოხმარება
  • ცხიმების წვის მაღალი მაჩვენებელი
  • იზრდება გამძლეობა

უარყოფითი მხარეები

  • გულისა და ფილტვების ინტენსიური ვარჯიში შესაძლებელი არაა
  • სპორტისთვის სპეციფიკურ გამძლეობას ვერ შევიქმნით.
  • არ იზრდება ძალა, მაქსიმალური ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა სისწრაფის მიმართ.
  • კუნთოვანი მასის ძალიან მიზერულად თუ გაიზრდება.

ანაერობული მეტაბოლიზმი

– კარბოჰიდრატების ფერმენტაცია ენერგიის წარმოქმნის მიზნით.

– მიმდინარეობს მაქსიმალური გულისცემის 80%-ზე მეტ დიაპაზონში

მოყვარული სპორტსმენებისთვის: შეუძლებელია ცხვირით სუნთქვა

უპირატესობები

  • გულისა და ფილტვების ინტენსიური ვარჯიში
  • სპორტისთვის სპეციფიკური ფიტნესი
  • იზრდება ძალა, მაქსიმალური ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა სისწრაფის მიმართ.
  • იზრდება კუნთოვანი მასა

უარყოფითი მხარეები

  • ყოველთვის წარმოიქმნება ლაქტატი
  • ხანგრძლივობა დაბალია
  • საჭიროებს ბევრ ენერგიას
  • ცხიმები ნაკლებად იწვება
  • არ შეინიშნება საბაზისო გამძლეობის ზრდა.

4. რა არის ყველაზე ადეკვატური სიხშირე?

აუცილებელია ერთმანეთისაგან მკვეთრად განვასხვავოთ სამი ჯგუფი: მაღალ დონეზე მოასპარეზე ათლეტები, მოყვარული ათლეტები და არაათლეტები. რა თანაფარდობით იყოს გადანაწილებული აერობული და ანაერობული ვარჯიშები?

  • არაათლეტები: 90 % აერობული, 10 % ანაერობული
  • მოყვარული ათლეტები: 80 აერობული, 20 % ანაერობული
  • მაღალი დონის ათლეტები: 70 აერობული, 30 % ანაერობული

სასურველია დღის განმავლობაში სამი კილომეტრის დისტანცია დაფაროთ. ზოგისთვის ეს უკვე ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ოფისის მომუშავეებსა და შედარებით ასაკიანებს, ვურჩევ დღეში 20-30 წუთით სეირნობას.

თუმცა, აბსოლუტურად ყველამ უნდა დაუთმოს კვირის განმავლობაში მინიმუმ 15 წუთი ანაერობულ ვარჯიშს.

5. ანაერობული აქტივობების დეფიციტი

როგორც ხედავთ, ვთქვი, რომ არასპორტსმენებმა ანაერობულ ვარჯიშს მხოლოდ 10% უნდა დაუთმონ. ასეთმა დაბალმა მაჩვენებელმა შეიძლება ისიც გაფიქრებინოთ, რომ მსგავსი ტიპის ვარჯიში საჭირო არაა, მაგრამ ამ დროს, ზუსტად ამ 10%-ს შეუძლია ადამიანის ორგანიზმის ჯანმრთელობის შენარჩუნება. 

წარმოგიდგენთ მიზეზებს, რის გამოც ანაერობულ ვარჯიშს არასპორტსმენებს ურჩევენ:

  • გულის კუნთის ვარჯიში
  • სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება
  • ფილტვების ფუნქციის შენარჩუნება
  • გაუმჯობესებული ლიმფური სისტემა
  • აქვეითებს პულსს და არტერიულ წნევას
  • ფიზიკური და გონებრივი პერფორმანსის გაზრდა
  • კუნთების და სახსრების ფუნქციის გაუმჯობესება
  • უჯრედში მიტოქონდრიის მიერ ენერგიის მიწოდების გაუმჯობესება

6. გადაჭარბებული ანაერობული ვარჯიში და მისი შედეგები

ადამიანის ორგანიზმზე უარყოფითი ზეგავლენა აქვს როგორც ძალიან მცირე, ასევე გადაჭარბებულ ანაერობულ ვარჯიშსაც. ეს ფენომენი ძალიან ხშირია მოყვარულებში, თუმცა ზოგჯერ გვხვდება პროფესიონალებს შორისაც… ამის მაგალითია პირი, რომელიც მჯდომარე სამუშაოს შემდეგ, კვირაში ორჯერ, თავისი შესაძლებლობების მაქსიმალური გამოყენებით ვარჯიშობს, იმავე კვირის შაბათ დღეს კი შეჯიბრში იღებს მონაწილეობას. ენერგიის ასეთი გადანაწილების გამო, ეს ადამიანი “უიქენდს” დივანზე გაატარებს და აერობული ვარჯიშის ძალა აღარ შერჩება.

თუ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაში არ არის რაიმე დარღვევა, მაშინ გადაჭარბებული ანაერობული ვარჯიში არის ორთოპედიული დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არასწორ კვებასთან, ჰორმონების დეფიციტსა და გარემო ფაქტორებთან ერთად.

სხვა გართულებები:

  • მუდმივი დაღლილობა
  • ორგანიზმის მომატებული მჟავიანობა და მეორადი დაავადებები
  • არ გვაქვს იმის ენერგია, რომ დავტკბეთ ცხოვრების სხვადასხვა სფეროთი
  • გადაწვა
  • ტრავმისადმი მიდრეკილება მასიურად იზრდება
  • ხელს უწყობს კიბოს განვითარებას
  • ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის ეფექტურობის შემცირება
  • იზრდება ინფექციისადმი მოწყვლადობა

რეკომენდაციები მოყვარულებისა და პროფესიონალებისათვის

ცენტრალური ევროპის ტური - 20 დღე - 2737კმ - 22334 Hhm

აირჩიეთ სტაბილური ტემპი

Picking mushrooms in the forest

Very good aerobic exercise and the perfect balance to everyday working life

Try out different types of sport

 

…brings joy in movement, trains other muscle groups and coordination

Pre-season preparation - 330 kg leg press

Maximum strength training also makes sense for cyclists, footballers, handball players, etc., as the entire muscle is targeted.

Half marathon from the cold?

Do not imitate it under any circumstances, prepare/train for it for at least 4 weeks!

Regeneration training after a competition

 

approx. 30 minutes of lactate reduction at approx. 50-70 % of maximum heart rate

7.ჯანსაღი ვარჯიში – დანერგვა ყოველდღიურ ცხოვრებაში

მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ვარჯიშის ინტეგრირება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს პროცესი უნდა იყოს ეკონომიური და ბედნიერებაზე ორიენტირებული.
გარდა ამისა, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული აერობული და ანაერობული ვარჯიშის სწორი თანაფარდობა..

დანერგვის წესები

– მოკლე დისტანციაზე მანქანით გადაადგილების ნაცვლად, გამოიყენეთ ველოსიპედი ან იარეთ ფეხით.

– ლიფტის გამოყენების ნაცვლად, თუ რამდენიმე სართულს ფეხით ახვალთ და ჩამოხვალთ, თან ისე, რომ თქვენს გულს 80%-ზე ოდნავ მეტით დატვირთავთ, ეს უკვე ანაერობულ ვარჯიშად ჩაითვლება.

– კარგად დანერგავთ თუ კარგ დღიურ გეგმას გააკეთებთ.

– სანაპიროსთან ნახევარსაათიანი გასეირნება კარგი აერობული აქტივობაა.

– მოსინჯეთ ახალი სპორტი და დაამყარეთ კომუნიკაცია ამ მხრივ აქტიურ მეგობრებთან!