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Ergonomie im Schlaf - Richtige Schlafpostion

Ergonomie im Schlaf

Themenübersicht

  1. Ergonomie im Schlaf – Definition
  2. Falsche Schlafpositionen im Überblick
  3. Richtige Schlafposition
  4. Richtige Schlafposition – Umsetzung in der Praxis
  5. Ergonomie im Schlaf – Richtige Matratze

1. Ergonomie im Schlaf – Definition

Die Ergonomie ist ein Fachbereich, in dem falsche, einseitige und unphysiologische Bewegungsmuster analysiert werden.

Danach werden diese Muster zur Behandlung und Vorbeugung orthopädischer Krankheitsbilder angepasst. Spricht man von Ergonomie, so denkt man in erster Linie an eine Verbesserung am Arbeitsplatz. Beispielsweise werden Veränderungen am Bürostuhl, der Schreibtischhöhe oder der Position des Bildschirms vorgenommen.

Deutlich weniger Bedeutung hingegen haben die Ergonomie beim Autofahren, Ergonomie im Alltag und Ergonomie im Schlaf.

Bei Ergonomie im Schlaf geht es in erster Linie um die Schlafposition. Aber auch die richtige Matratze und das richtige Kopfkissen spielen eine Rolle, wenn man von Ergonomie im Schlaf spricht.

In diesem Beitrag liegt der Fokus jedoch auf den falschen Schlafpositionen und dessen orthopädischen Folgen. Weiterhin wird auch die richtige Schlafposition erläutert und wie man es am Besten umsetzt.

2. Falsche Schlafposition – Überblick & Erläuterung

2.1. Falsche Schlafposition – Bauchlage

Wie hier im Bild mit Blitzen verdeutlicht wird, kommt es in der Bauchlage zu einer Beeinträchtigung der Halswirbelsäule. Da zwangsläufig die HWS in der Bauchlage stark zu einer Seite rotiert werden muss, entstehen Verkürzungen im Bereich der Rotatoren. Auch Bewegungseinschränkungen in der Rotation können die Folge sein.

Weiterhin werden die Außenrotatoren im Schultergelenk eingeengt und verkürzt. Dies wiederum ist eine häufige Ursache von Schultergelenkserkrankungen.

Noch schlimmere Folgen hat die häufige Bauchlage in der Nacht in Bezug auf die Lendenwirbelsäule. Wenn man nicht selbst zehn Jahre im Bereich Physiotherapie/ Orthopädie gearbeitet hat, dann hält man diese Aussage wahrscheinlich für völlige Übertreibung.

Die Analyse von hunderten Bandscheibenpatienten in der persönlichen Betreuung haben jedoch gezeigt, dass diese Schlafposition eine der Hauptursachen für Bandscheibenvorfälle im Bereich der LWS sind. Eine dauerhafte Verbesserung des Zustands tritt meist erst ein, wenn der Patient selbst auf Hinweis des Therapeuten die Schlafposition verändert.

2.2. Falsche Schlafposition – Seitlage

Die leichte Seitneigung der Halswirbelsäule ist noch vetretbar. Für das Schultergelenk ist es jedoch die schädlichste Schlafposition überhaupt.

Der Arm wird hierbei über Kopf gelagert und der Oberarmknochen ins Schulterdach gedrückt. Dazu kommt die wohl größtmögliche Außenrotation im Schultergelenk mit Verkürzung der Außenrotatoren.

Im Hüftgelenk ist eine Innenrotation und Adduktion zu sehen. Hüftgelenke sind sehr häufig zu stark nach innen gestellt und innenrotiert. Meist entsteht es durch Stürze auf den Trochanter (äußerer Hüftknochen) und ein abgeschwächtes Längsgewölbe im Fuß. Eine Hüftgelenksarthrose wird durch diese Schlafposition deutlich beschleunigt.

Auch im Knie können in dieser Schlafposition Beeinträchtigungen auftreten. Zum einem kann die Kompression Probleme machen, wenn lange Zeit Knie auf Knie liegt. Zum anderen kommt es zu einer Einengung im Bereich des Außenmeniskus.

Eine Veränderung dieser Schlafposition bringt vor allem in der Therapie von Schultergelenkserkrankungen große Fortschritte.

2.2. Falsche Schlafposition – Seitlage

Die leichte Seitneigung der Halswirbelsäule ist noch vetretbar. Für das Schultergelenk ist es jedoch die schädlichste Schlafposition überhaupt.

Der Arm wird hierbei über Kopf gelagert und der Oberarmknochen ins Schulterdach gedrückt. Dazu kommt die wohl größtmögliche Außenrotation im Schultergelenk mit Verkürzung der Außenrotatoren.

Im Hüftgelenk ist eine Innenrotation und Adduktion zu sehen. Hüftgelenke sind sehr häufig zu stark nach innen gestellt und innenrotiert. Meist entsteht es durch Stürze auf den Trochanter (äußerer Hüftknochen) und ein abgeschwächtes Längsgewölbe im Fuß. Eine Hüftgelenksarthrose wird durch diese Schlafposition deutlich beschleunigt.

Auch im Knie können in dieser Schlafposition Beeinträchtigungen auftreten. Zum einem kann die Kompression Probleme machen, wenn lange Zeit Knie auf Knie liegt. Zum anderen kommt es zu einer Einengung im Bereich des Außenmeniskus.

Eine Veränderung dieser Schlafposition bringt vor allem in der Therapie von Schultergelenkserkrankungen große Fortschritte.

2.1. Falsche Schlafposition – Bauchlage

Wie hier im Bild mit Blitzen verdeutlicht wird, kommt es in der Bauchlage zu einer Beeinträchtigung der Halswirbelsäule. Da zwangsläufig die HWS in der Bauchlage stark zu einer Seite rotiert werden muss, entstehen Verkürzungen im Bereich der Rotatoren. Auch Bewegungseinschränkungen in der Rotation können die Folge sein.

Weiterhin werden die Außenrotatoren im Schultergelenk eingeengt und verkürzt. Dies wiederum ist eine häufige Ursache von Schultergelenkserkrankungen.

Noch schlimmere Folgen hat die häufige Bauchlage in der Nacht in Bezug auf die Lendenwirbelsäule. Wenn man nicht selbst zehn Jahre im Bereich Physiotherapie/ Orthopädie gearbeitet hat, dann hält man diese Aussage wahrscheinlich für völlige Übertreibung.

Die Analyse von hunderten Bandscheibenpatienten in der persönlichen Betreuung haben jedoch gezeigt, dass diese Schlafposition eine der Hauptursachen für Bandscheibenvorfälle im Bereich der LWS sind. Eine dauerhafte Verbesserung des Zustands tritt meist erst ein, wenn der Patient selbst auf Hinweis des Therapeuten die Schlafposition verändert.

2.3. Falsche Schlafposition – Arme über

Kopf, Beine angebeugt

Im letzten Bild ist eine Überkopflagerung der Arme mit einer Außenrotationslagerung des Hüftgelenks zu sehen. In Kombination kommt diese Schlafposition eher selten vor. Eines von beiden wird jedoch gelegentlich genau so gemacht.

Bei Überkopfposition der Arme kommt es zu einer starken Einengung des subacromialen Raums. Mit diesem Raum ist der Abstand zwischen Schulterdach und Oberarmknochen gemeint. Weiterhin werden ebenfalls die Außenrotatoren im Schultergelenk stark eingeengt und verkürzt. Beides sind Gründe für die Entstehung von Schultergelenkserkrankungen.

Die angebeugten, außenrotierten Beine stellen kein Problem für die Hüftgelenke dar. Die Blitze sollen jedoch eine starke Einengung im Bereich des Innenmeniskus darstellen. Besonders bei Patienten, die bereits Knieprobleme haben, stellt es eine denkbar ungünstige Schlafposition dar.

3. Richtige Schlafposition – Rückenlage

Die richtige Schlafposition ist die Rückenlage. Eine leichte Rotation der Halswirbelsäule ist möglich und unproblematisch. Die Arme können neben dem Körper oder auf dem Bauch gelagert werden.

Es kommt in dieser Schlafposition zu keinerlei Einengungen im Bereich der Halswirbelsäule und des Schultergelenks. Auch der gesamte Rücken ist entlastet.

Einzig und alleine eine sehr weiche Matratze kann sich bei einem bestehenden Hohlkreuz negativ auswirken.

Auch im Bereich der Hüft- und Kniegelenke ist diese Schlafposition sehr vorteilhaft. Bei Fehlstellungen in Knie- und Hüftgelenken kann vor dem Einschlafen in der Rückenlage sogar positiv entgegengewirkt werden.

Für Menschen mit X-Beinen (Hüftgelenk in Innenrotation und Adduktion) empfiehlt es sich die Beine 10 Grad anzubeugen und  leicht nach außen zu rotieren.

Menschen mit O-Beinen (Hüftgelenk in Außenrotation und Abduktion) können vor dem Einschlafen versuchen die Beine leicht nach innen zu rotieren.

3. Richtige Schlafposition – Rückenlage

Die richtige Schlafposition ist die Rückenlage. Eine leichte Rotation der Halswirbelsäule ist möglich und unproblematisch. Die Arme können neben dem Körper oder auf dem Bauch gelagert werden.

Es kommt in dieser Schlafposition zu keinerlei Einengungen im Bereich der Halswirbelsäule und des Schultergelenks. Auch der gesamte Rücken ist entlastet.

Einzig und alleine eine sehr weiche Matratze kann sich bei einem bestehenden Hohlkreuz negativ auswirken.

Auch im Bereich der Hüft- und Kniegelenke ist diese Schlafposition sehr vorteilhaft. Bei Fehlstellungen in Knie- und Hüftgelenken kann vor dem Einschlafen in der Rückenlage sogar positiv entgegengewirkt werden.

Für Menschen mit X-Beinen (Hüftgelenk in Innenrotation und Adduktion) empfiehlt es sich die Beine 10 Grad anzubeugen und  leicht nach außen zu rotieren.

Menschen mit O-Beinen (Hüftgelenk in Außenrotation und Abduktion) können vor dem Einschlafen versuchen die Beine leicht nach innen zu rotieren.

4. Richtige Schlafposition – Umsetzung in der Praxis

Der wohl häufigste Satz, den man als Therapeut zu hören bekommt ist: „Das kann ich nicht beeinflussen. Ich drehe mich nachts sowieso ständig“.

Der zweithäufigste Satz lautet: „Dann kann ich aber nicht einschlafen.“

Beide Aussagen sind zugegebenermaßen nicht ganz unberechtigt, aber dennoch kein Grund dafür es nicht zu tun. Man sollte versuchen konsequent in Rückenlage einzuschlafen.

In den ersten 10-14 Tagen ist es sehr ungewohnt und man wird tatsächlich deutlich schlechter einschlafen können.

In der Anfangsphase wird man sich nachts auch noch deutlich häufiger in die gewohnte Seit- oder Bauchlage drehen.

Nach wenigen Wochen hat sich der Körper jedoch daran gewöhnt. Man hat keine Probleme mehr beim Einschlafen und auch nachts wird man überwiegend in der Rückenlage durchschlafen.

Der Aufwand lohnt sich, denn man wird in der Zukunft deutlich weniger orthopädische Probleme haben.

5. Ergonomie im Schlaf – Richtige Matratze

In Bezug auf Ernährung, unsere Verhaltensweisen und Umweltmedizin, wird man auf dieser Webseite sehr häufig den Hinweis finden, auf die Steinzeitmenschen zurück zu blicken. Diese lagen auf dem blanken Boden, bestenfalls durch Moose und Farne etwas abgeschirmt.

Nach drei 4-wöchigen Radtouren mit Übernachtung auf einer Luftatratze (1,90m x 0,60m) kann ich dazu eine persönliche Einschätzung abgeben. Zudem waren, aufgrund von Materialermüdung, drei Nächte komplett ohne Luft auf der Matratze.

Ein Gewöhnungseffekt tritt leider nicht wirklich ein und in dem Falle ist es doch besser auf den Komfort aus der Moderne zurückzugreifen.

Preislich gibt es bei Matratzen nach oben kaum noch Grenzen. Ob das nötig ist und die Preise immer gerechtfertigt sind, ist zumindest fraglich. Aufgrund eigener Analyse und Anamnese von knapp hunderten Rückenpatienten aus persönlicher physiotherapeutischer Betreuung, kann ich mit absoluter Sicherheit sagen, dass von extrem weichen Matratzen und Wasserbetten abzuraten ist.

Ich empfehle eine mittelharte Matratze im mittleren Preissegment und auf der Matratze persönlich vor Ort Probe zu liegen. Weiterhin ist aus umweltmedizinischen Gründen darauf zu achten, dass keine Giftstoffe von der Matratze ausgehen.