In diesem Abschnitt möchte ich über ein Thema schreiben, was bei vielen Menschen völlig in Vergessenheit geraten ist und welch enorm wichtige Bedeutung es für den menschlichen Organismus hat: Bewegung.

Wie viel sollte man sich bewegen, wie weit sollte man täglich laufen, wie viele Tage braucht man sich dann nicht mehr bewegen, wenn man einmal viel gelaufen ist? Diese und viele andere Fragen möchte ich hier klären.
Ein üblicher Tag sieht bei vielen Menschen wie folgt aus. Man frühstückt und läuft in seiner Wohnung einige Meter von Zimmer zu Zimmer. Dann geht man durchschnittlich 10-20 Meter zum Auto, was fein säuberlich direkt vor der Tür geparkt worden ist. Und wehe, es steht nicht unmittelbar vor der Tür, dann stellt das für viele Menschen schon einen Zustand dar, frustriert und genervt zu sein, dass man einige Meter mehr laufen musste. Danach geht es mit dem Auto ins Büro.

Ein Parkplatz direkt vor der Tür ist auch hier ein Luxus, an den man sich bereits gewöhnt hat.

Jetzt ist dort auch noch so eine nervige Treppe. „Ich nehme lieber den Fahrstuhl, das ist nicht so anstrengend und in der Zeit kann ich noch schnell einige Mails beantworten“. Mittagszeit, die nächsten 20-50 Meter zur Kantine werden fällig, nachdem man den ganzen Vormittag auf seinem Bürostuhl gesessen hat. Feierabend, es geht wieder 20 Meter zum Auto und weitere 20 Meter ins Haus/in die Wohnung. Der Tag war ganz schön anstrengend, am Besten erst mal eine Stunde ausruhen bis dann auch schon fast wieder Abendessenszeit ist.
Danach noch schnell die Küche aufräumen und die Kinder ins Bett bringen. Die Frau ist auch völlig geschafft, ihr Arbeitstag war genauso anstrengend. An Sport ist jetzt nicht mehr zu denken, wir sollten uns einfach noch 2 Stündchen vor den Fernseher setzen, einfach entspannen und die Seele baumeln lassen.
Am Ende des Tages stehen maximal etwa 200-300 Meter Wegstrecke zu buche.
Schätzungsweise ein gutes Drittel aller Menschen werden sich in diesem Muster wieder finden, der eine mehr, der andere weniger.
Ich weiß, dass der oben beschriebene Fall einen Extremfall darstellt, dennoch ist das keine Seltenheit.
Was sind die Folgen von zu wenig Bewegung? Die Folgen sind dramatisch! Als Erstes denkt man dabei nur an den Bewegungsapparat, jedoch beinhaltet es so viel mehr. Bewegungsmangel ist in einigen Fällen alleinige Ursache oder zumindest mitbeteiligt an einer Vielzahl von Krankheiten.

Diese Krankheitsbilder bringe ich mit Bewegungsmangel in Verbindung:

Arthrose
Bandscheibenvorfälle
Rückenbeschwerden allgemein
Muskelschmerzen,-verkürzungen,-krämpfe etc.
Adipositas
Herzschwäche
Herzrythmusstörungen
Bluthochdruck/ zu niedrigen Blutdruck
Gefäßerkrankungen
Ventilationsstörungen
Erschöpfungszustände
Burn Out Syndrom
Depressionen
uvm.

Wie lassen sich diese Krankheitsbilder durch Bewegungsmangel erklären?

Besonders alarmierend finde ich die Folgen von Bewegungsmangel auf Herzerkrankungen, orthopädische Beschwerden und den negativen Einfluss auf die Psyche.
Wenn man an den Ursprung des Menschen denkt, dann weiß man, dass das Herz nicht dafür ausgelegt ist, so wenig benutzt zu werden. Unsere Vorfahren mussten schnell vor Gefahr fliehen können, mussten wilde Tiere jagen und liefen tausende Kilometer auf der Suche nach Nahrung. Das Herz ist ein Muskel. Auch wenn er unwillkürlich arbeitet, muss er trainiert werden, wie jeder andere Muskel.
Gleich einem Skelettmuskel kann auch dieser an Muskelmasse zunehmen, was ihm ermöglicht mit einer geringeren Pulsfrequenz mehr Blut in alle Teile des Körpers zu pumpen.
Bandscheiben und Gelenkknorpel sind sogenannte Puffer, die mit Flüssigkeit vollgesogen sind.
Stellen Sie sich einen Schwamm in einem Eimer Wasser vor. In den Eimer Wasser fügen wir etwas Hyalyronsäure, Glucosamin und andere wichtige Bestandteile für den Gelenkaufbau und die Schmierfähigkeit hinzu. Werden wir den Schwamm nicht ausdrücken oder leicht quetschen, so wird der Schwamm die anderen Bestandteile im Wasser nicht in sein Inneres aufnehmen können.
Genauso ist das in den Bandscheiben und Gelenkknorpeln. Bei völliger Entlastung oder einseitiger Belastung können diese Puffer ihre Funktion im menschlichen Körper auf lange Sicht nicht mehr richtig ausführen. Verbrauchte Flüssigkeit wird nicht durch nährstoffreiche Flüssigkeit ersetzt.
Bewegungsmangel wirkt sich deshalb auch negativ auf die Psyche aus, da Bewegung ein Ausgleich zum, bei vielen Menschen eintönigen Alltagsleben, darstellt. Bewegung steht oft im Zusammenhang mit erhöhter Sauerstoffaufnahme an der Luft und Förderung sozialer Kontakte. Diese beiden sind weitere Faktoren für eine gesunde Psyche.

Wie viel sollte man sich bewegen und wie integriere ich es in den Alltag?

Meine Empfehlung sind täglich mindestens 3 km Wegstrecke. In meinem beruflichen und sportlichen Alltag sind diese bereits enthalten, wie es auch bei einigen anderen der Fall sein wird.
Für Büroangestellte oder ältere Menschen empfehle ich ein etwa 20-30 minütigen Spaziergang täglich. Besonders weise ich darauf hin, dass hierbei auch gleichzeitig der Bereich „Sauerstoff“ mit abgedeckt werden kann.
Wer meint, dass die Zeit fehlt, dem empfehle ich stattdessen eine halbe Stunde vom Fernsehen gucken wegzulassen. Eine halbe Stunde Spaziergang geht auch, wenn Sie erschöpft sind oder bereits Kniegelenksverschleiß verspüren.
Die Bewegung wird Ihnen nach einer Weile richtig gut tun und Freude bereiten.
Denken Sie auch mal darüber nach, ob es eventuell eine Sportart gibt, für die Sie sich interessieren und sich diese auch vorstellen könnten selbst zu betreiben.
Wenn Sie schon etwas älter sind oder diese Sportart noch nie betrieben haben, dann lassen Sie sich nicht vom Erfolgsdenken davon abbringen diese trotzdem zu machen.
Es zählt nicht immer nur Titel zu gewinnen oder Aufstiege zu feiern, sondern in erster Linie zählt die Freude an Bewegung, Ihre Gesundheit und die Förderung sozialer Kontakte.
Es gibt hierzu auch viele Breitensportvereine, in denen kein Wettkampfbetrieb stattfindet.
Weiterhin empfehle ich sowohl aerob (mit Sauerstoffverbrennung) als auch anaerob (ohne Sauerstoffverbrennung) Sport/Bewegung zu machen.

Kurz zusammengefasst heißt das Folgendes:

Im anaeroben Stoffwechsel geht man in einen höheren Pulsbereich oder ans Maximum der Leistungsfähigkeit. Das lässt sich auch ohne Pulsuhr leicht einschätzen. Es ist in aller Regel der Punkt, bei dem man nicht mehr durch die Nase atmen kann, sondern auf Mundatmung umstellt.
Hierbei werden das Herz und die Lunge intensiv trainiert. Weiterhin kann man damit eine spezifische Ausdauer entwickeln.
Bei dieser Stoffwechselform werden in ganz großem Maße Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrannt. Es entstehen große Mengen Laktat als Abfallprodukt.
Auf diesem Stoffwechselniveau empfehle ich Ihnen einmal wöchentlich zu trainieren, das reicht zur Förderung der Gesundheit völlig aus.
Hierbei ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass durch starke muskuläre Beanspruchung und Produktion von Laktat die Muskulatur verkürzt. Daher empfehle ich nach der Belastung die beanspruchten Muskeln unbedingt einige Minuten zu dehnen, sich gesund zu ernähren und vor allem ausreichend zu trinken.
Im aeroben Stoffwechsel geht man nur in Pulsbereiche, in dem man noch in der Lage ist, nur durch die Nase zu atmen. Hierbei werden Kohlenhydrate, Sauerstoff und Fett verbrannt. Es wird eine deutlich geringere Energiebereitstellung benötigt und es entsteht kein Laktat. Im Gegenteil, der Abtransport dieses Abfallproduktes wird sogar deutlich begünstigt.
Daher eignet sich diese Stoffwechselform besonders gut direkt nach Wettkämpfen oder Wettspielen einige Minuten durchzuführen und auch am nächsten Tag zur Beschleunigung der Regeneration.
Den aeroben Stoffwechsel empfehle ich an den verbleibenden 6 Tagen durchzuführen und kann stattfinden in Form eines lockeren Spaziergangs oder einer kleinen Radtour ohne große Anstrengung.
Bei leistungsorientierten Sportlern ist es natürlich unumgänglich, auch mehr im anaeroben Stoffwechsel zu trainieren, um eine Sport spezifische Ausdauer zu erlangen.

Lieber regelmäßig als einmal ganz viel bewegen.

Um auf die Frage vom Anfang zurückzukommen, ist es nicht gesundheitsfördernd, einmal ganz extrem viel zu trainieren und die anderen Tage gar nichts zu machen. Das ist eigentlich ähnlich, wie beim Schlafen. Eine Nacht nur 2 Stunden schlafen und in der nächsten Nacht 12 Stunden schlafen, „um den Schlaf nachzuholen“, ist bei Bewegung genauso wenig sinnvoll.
Oftmals wird der Fehler gemacht, dass nur einmal wöchentlich anaerob (mit hohen Puls) traniert wird, danach keine Dehnung gemacht wird und die anderen Tage nahezu keine Bewegung stattfindet.
Die Folge davon sind Laktatansammlungen, Muskelverkürzungen, Antriebslosigkeit, orthopädische Krankheiten und ein verringerter Stoffwechsel.
Das ist auch der häufigste Fehler von übergewichtigen Menschen und ich kann nur dringend anraten, diesen zu meiden. Beginnen Sie am Besten vorerst nur mit aerober Bewegung und gesunder Ernährung!
Achten Sie darauf, dass Sie Gelenke nicht nur in eine Richtung bewegen und kräftigen, sondern auch die Gegenbewegungen regelmäßig durchführen, beispielsweise nicht nur die Brustmuskulatur im Fitnessstudio zu kräftigen und die gegensätzliche Schulter-Rückenmuskulatur zu vernachlässigen.
Orthopädische Krankheitsbilder sind hier ebenfalls die Folge.